Как посчитать калории и КБЖУ: формула, коэффициенты активности и разбор на примере

Суточная норма калорий — не одно число «на все случаи жизни», она зависит от пола, веса, роста, возраста и того, насколько активный образ жизни человек ведёт. Посчитать это в уме сложнее, чем ИМТ: формула та же по духу, но шагов больше, и легко ошибиться на коэффициенте активности. Быстрее всего посчитать в калькуляторе калорий и КБЖУ — результат и разбивка по нутриентам появляются сразу, без отправки данных на сервер.

Формула Миффлина-Сан Жеора на примере

Расчёт — в два шага. Сначала считается базовый обмен веществ (BMR) — сколько калорий тело тратит в полном покое, без какой-либо физической активности:

Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Пример: мужчина, вес 70 кг, рост 175 см, возраст 30 лет:

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75

Это калории в полном покое — их ещё нужно умножить на коэффициент активности.

Коэффициенты активности

BMR умножается на коэффициент, который отражает, сколько движения в жизни человека помимо самого факта существования:

Продолжаем пример со средней активностью:

Норма = 1648.75 × 1.55 ≈ 2556 ккал/день

Это поддерживающая норма — калорийность, при которой вес не меняется. Для похудения из неё вычитается 15%, для набора массы — прибавляется 15%: это стандартный, не агрессивный сдвиг, а не жёсткая диета с дефицитом вдвое.

Что такое КБЖУ и зачем делить калории на нутриенты

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы: та же суточная норма, только разложенная на три группы веществ в граммах, а не одна общая цифра. У каждого нутриента своя калорийность на грамм: белок и углеводы — по 4 ккал/г, жир — 9 ккал/г. Стандартное универсальное распределение — 30% калорий из белка, 30% из жира, остальное из углеводов. Для примера выше (2556 ккал):

Белки: 2556 × 0.3 / 4 ≈ 192 г
Жиры: 2556 × 0.3 / 9 ≈ 85 г
Углеводы: (2556 − 766.8 − 766.8) / 4 ≈ 256 г

Такое распределение подходит для большинства целей без специализации под конкретный вид спорта — спортсмену на массонаборе или силовым видам спорта может понадобиться другое соотношение, но это уже отдельная тема, не общий калькулятор.

Это не медицинское назначение

Формула Миффлина-Сан Жеора — стандартный ориентировочный расчёт. Она не учитывает приём лекарств, хронические заболевания, гормональные особенности и другие индивидуальные факторы. Для точного плана питания при особых условиях здоровья разумнее обратиться к врачу или диетологу, а не ориентироваться только на цифру из калькулятора.

Коротко

• Формула в два шага: базовый обмен веществ (BMR) по весу/росту/возрасту/полу, затем умножение на коэффициент активности от 1.2 до 1.9.
• Цель сдвигает итоговую норму на ±15% — не жёсткая диета, а стандартный дефицит или профицит.
• КБЖУ — та же норма калорий, разложенная на белки, жиры и углеводы в граммах: 30% / 30% / остаток по умолчанию.
• Это ориентировочный расчёт, не медицинское назначение — при особых условиях здоровья стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.