Как считается норма калорий
Расчёт идёт в два шага. Сначала формула Миффлина-Сан Жеора считает базовый обмен веществ, то есть сколько калорий тело тратит в полном покое, только на дыхание, кровообращение и работу органов. Затем этот результат умножается на коэффициент активности, от 1.2 при сидячем образе жизни до 1.9 при тяжёлых ежедневных нагрузках. Итоговая цифра дополнительно сдвигается на ±15% в зависимости от цели: дефицит для похудения, профицит для набора массы, без изменений для поддержания веса. Понять, в какую сторону вообще двигать вес, поможет калькулятор ИМТ.
m — вес в кг, h — рост в см, a — возраст в годах, s равно +5 для мужчин и −161 для женщин
k — коэффициент активности от 1,2 до 1,9, g — поправка на цель: 0,85, 1 или 1,15
Так выглядит поддерживающая норма по формуле Миффлина-Сан Жеора для двух условных людей: мужчина 80 кг ростом 178 см и женщина 65 кг ростом 165 см. В скобках коэффициент активности:
| Кто | Минимальная (1,2) | Средняя (1,55) | Высокая (1,725) |
|---|---|---|---|
| Мужчина, 25 лет | 2151 | 2778 | 3092 |
| Мужчина, 40 лет | 2061 | 2662 | 2963 |
| Мужчина, 60 лет | 1941 | 2507 | 2790 |
| Женщина, 25 лет | 1674 | 2163 | 2407 |
| Женщина, 40 лет | 1584 | 2046 | 2277 |
| Женщина, 60 лет | 1464 | 1891 | 2105 |
Видно главное: разница между сидячим и подвижным образом жизни больше, чем разница в 35 лет возраста. Свои цифры считайте в калькуляторе выше, таблица нужна только чтобы понимать порядок.
Что такое КБЖУ и зачем делить калории на белки, жиры и углеводы
Одна и та же суточная норма калорий по-разному влияет на организм в зависимости от того, из чего она набрана. КБЖУ — это норма, разложенная на три группы нутриентов в граммах: белки (1 г = 4 ккал), жиры (1 г = 9 ккал) и углеводы (1 г = 4 ккал). Здесь используется распределение 30% калорий из белка, 30% из жира, остальное из углеводов. Оно подходит для большинства целей без специализации под конкретный вид спорта.
Это не медицинское назначение
Формула даёт стандартный ориентировочный расчёт. Она не учитывает приём лекарств, хронические заболевания, гормональные особенности и другие индивидуальные факторы. Для точного плана питания при особых условиях здоровья разумнее обратиться к врачу или диетологу, а не ориентироваться только на калькулятор. При беременности норма калорий считается иначе и меняется по неделям и триместрам, которые можно уточнить в калькуляторе беременности.
Разбор формулы на числовом примере, коэффициенты активности и объяснение КБЖУ есть в статье Как посчитать калории и КБЖУ: формула, коэффициенты активности и разбор на примере.